Thursday, November 23, 2017

Vegetarianos e Atividade Física

Vegetarianos e Atividade Física

Por Dr. Eric Slywitch

Todo vegetariano, em algum momento, é indagado sobre a possibilidade de praticar exercícios físicos e sobre o desempenho nessas atividades.

Consequentemente, surge a pergunta: é possível ganhar massa muscular sem proteína animal? Deve haver suplementação de proteínas para quem é vegetariano? Como podemos otimizar o ganho de massa muscular? Como otimizar o treinamento?

Proteína e massa muscular

O músculo é composto, em grande parte, por proteína. Esse fato leva muitas pessoas a pensarem que, por isso, precisam ingerir muita proteína e, talvez, suplementos. Mas, normalmente, já ingerimos mais proteína do que é necessário e a complementação dela raramente é necessária.
Mesmo com uma dieta vegetariana estrita, a ingestão de proteínas tende a ser maior do que o necessário.

Os aminoácidos necessários para o nosso organismo são todos encontrados em abundância no reino vegetal. Não falta matéria-prima no reino vegetal para construir músculos.

Frequentemente ouvimos alguém dizer que há um aminoácido que falta nos vegetais. Só que ninguém sabe dizer qual é! Não dizem qual é justamente porque não falta nenhum aminoácido necessário para o nosso corpo no reino vegetal.

Comer mais proteína do que o necessário faz aumentar a massa muscular?

Não, não faz! O que faz aumentar a massa muscular é a atividade muscular bem planejada, acompanhada da alimentação adequada, descanso suficiente e um bom equilíbrio hormonal. Sem esse conjunto em harmonia, o ganho de massa muscular e o bom desempenho na atividade física é insuficiente.

Para aumentar a massa muscular deve haver atividade física.

Se o músculo não é exercitado, ele atrofia. Se você conhece alguém que teve um acidente vascular encefálico (conhecido como AVE ou AVC) e não movimenta o braço esquerdo, por exemplo, observe que esse braço perde massa muscular, mesmo se a pessoa consumir uma dieta hiperprotéica.

É o estímulo constante que faz o músculo se manter metabolicamente ativo e, com isso, aumentar seu volume, força e resistência.

É importante o planejamento da atividade, pois o músculo precisa se exercitar e, depois, descansar bem alimentado. Um bom treinador físico deve estabelecer a carga, número de repetições, posicionamento do corpo e tipo de prática para que você almeje o resultado pretendido no treino.

Exercício físico mal planejado e com má alimentação pode levar ao consumo do próprio músculo ao invés do seu incremento.

Carboidrato: não fique sem ele!

O representante maior do carboidrato é chamado glicose.

Quando o músculo começa a se exercitar, ele utiliza muito o carboidrato que está guardado dentro dele. Esse carboidrato é chamado glicogênio (várias glicoses grudadas umas nas outras). Quando o glicogênio termina, o músculo perde a capacidade de se manter em atividade.

Quando uma pessoa leva o músculo à exaustão (exaurindo o glicogênio), é possível repor todo o estoque de glicogênio em 2 dias com uma alimentação rica em carboidrato. Caso a dieta seja rica em proteína e gordura, são necessários 7 dias para repor esse estoque. Isso significa que, com uma dieta mal planejada, o músculo não estará adequadamente preparado para suportar o próximo treinamento, entrando em fadiga rapidamente.

Outro ponto importante é o fato de que, quando terminamos um treino, nossas células musculares têm uma maior avidez pelo carboidrato (glicose), conseguindo retirá-lo do sangue sem o auxílio da insulina (hormônio produzido pelo pâncreas, necessário para colocar a glicose dentro das células).

Essa mais avidez permanece por cerca de 4 horas após o término do treino. Esse momento (até 1 hora após o treino) é ideal para se alimentar com alimentos com maior teor de carboidrato, e não de proteínas.

Outro ponto importante do carboidrato: se ele está em falta, destruímos nossa massa muscular para que a proteína muscular seja transformada em carboidrato. Assim, quem come mais carboidrato precisa de menos proteína e poupa o músculo de ser destruído.

Água: não fique sem ela!

A hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento do músculo. Mas não é só isso. Vimos que o músculo guarda carboidrato, na forma de glicogênio. Para cada 1 grama de glicogênio guardado, é necessário 4 gramas de água. Assim, conforme o músculo é mais exercitado, ele guarda mais glicogênio e consequentemente mais água. Quem pratica atividade física precisa de mais água por diversos motivos: maior trabalho metabólico, aumento da perda pelo suor e maior necessidade de uso pelo músculo para guardar seu combustível (glicogênio).

Quem começa a praticar musculação observa que já na primeira semana o músculo exercitado aumenta de volume. Isso já ocorre por guardar mais glicogênio e, consequentemente, mais água. Essa “retenção” de água é fundamental para o músculo se manter saudável.

Proteína: não exagere!

Em academias, suplementar proteínas é quase um mandamento. Mas isso pode ser nocivo e desnecessário.
Guarde essa regra: nosso corpo não consegue armazenar a proteína ingerida em excesso. Assim, todo excesso de proteína ingerida vai se transformar em carboidrato e gordura! Nessa situação, a proteína não se torna músculo e, dependendo do abuso, será transformada em “pneuzinhos”.

Quando a proteína em excesso se torna carboidrato e gordura, ela libera um elemento tóxico chamado nitrogênio. Para eliminá-lo, precisamos do trabalho do fígado e dos rins.

Não se engane com a suplementação de proteínas. Ela pode ter espaço em situações específicas, mas não é a regra para os praticantes de atividade física. Sugiro que não adote essa prática sem prévia avaliação médica.

A importância do ferro para atividade física

O ferro é necessário para a produção de energia pelas células. Na sua carência (mesmo sem haver anemia), o trabalho muscular é comprometido.

Apenas para lembrar, mulheres que menstruam, que estão gestantes ou que já pariram, homens e mulheres que doam sangue, apresentam risco elevado de deficiência de ferro, independente de como se alimentam.

Na sua carência, há preguiça para começar a atividade física, ela rende menos e a pessoa pode terminar o treino muito cansada. Quando a deficiência é muito antiga, e a pessoa está adaptada, algumas delas até acham que seu rendimento no treino está adequado, mas quando começam a repor o ferro, percebem a nítida diferença na disposição e rendimento.

Treinar com deficiência de ferro predispõe à lesão muscular.

Correção da deficiência de ferro se faz com medicamento, e não com alimento. Quem treina, deve manter sempre um bom estado nutrológico de ferro.

Creatina

Quando nosso músculo contrai, gastamos energia. Para repor essa energia, temos possibilidades diferentes. Uma das formas é aguardar que as células musculares, utilizando o carboidrato, gordura ou a própria proteína, produzam a energia necessária para repor o que foi utilizado na contração. Assim, recarregamos a energia gasta.

Outra possibilidade é utilizarmos uma forma de “recarregamento” muito rápida. Quem faz isso é a creatina. Ela guarda uma quantidade pequena de energia e, quando o músculo é exigido com grande intensidade, por períodos curtos, ela pode fornecer energia para manter a contração muscular.

Isso significa que a creatina terá importância em atividades de “explosão muscular”, como levantamento de peso e 100 metros rasos. Mas ela, via de regra, não será importante para atividades que de longa duração, como corrida de longa distância.

Nosso corpo monta a creatina por meio de aminoácidos ingeridos. Vegetarianos têm creatina muscular, mas onívoros costumam ter quantidade maior que vegetarianos. Apesar dessas diferenças encontradas entre vegetarianos e não vegetarianos, os estudos avaliando a performance desses indivíduos, mostram resultados com poucas diferenças.

A suplementação de creatina (para vegetarianos ou não) pode ter espaço para atividades competitivas profissionais, onde a explosão muscular é determinante para atingir os resultados almejados, mas raramente tem importância para quem faz atividade para o bem estar e saúde.

Não utilize creatina sem avaliação médica, pois seu uso pode ser nocivo.

Atleta não dorme pouco e nem de barriga cheia!

Mas há exceções. Se você é um lutador de Sumô, ou quer ficar como eles, coma tudo o que agüentar e depois vá dormir. Caso contrário, siga o que vou recomendar.

Termine seu jantar (sem excessos), no mínimo, 2 horas antes de dormir. Não é para dormir com fome, mas o estômago deve estar praticamente vazio ao ir para a cama.

É durante a noite que o hormônio de crescimento tem sua ação. Esse hormônio é muito importante para otimizar o ganho de massa muscular.

Se você dorme de estômago cheio, e/ou dorme pouco, a produção desse hormônio é prejudicada, assim como o ganho de massa muscular.
Quem não respeita o sono e o descanso, pode anular o benefício da atividade física.

Alimente-se de 3 em 3 horas

Há vários motivos para fazer isso. Vou destacar um deles, apenas.

Se você fica muito tempo sem se alimentar, o músculo é “destruído” para produzir carboidrato (glicose).

Nosso cérebro utiliza predominantemente a glicose como fonte de energia. Quando permanecemos muito tempo sem ingerir carboidratos, nossa massa muscular é destruída, pois da proteína (presente no músculo) podemos criar carboidrato (glicose).

Suplementos para melhorar a fadiga e a performance?

Muita calma nessa hora! Aqui mora um grande perigo.

Se existem deficiências nutricionais, elas devem ser corrigidas, pois muitas delas prejudicam o metabolismo e, consequentemente, a performance na atividade física. Mas é muito diferente corrigir algo que estava insuficiente de utilizar algo para “ir além”.

Quando há deficiências nutricionais, a alimentação está inadequada, o sono irregular, o descanso insuficiente ou o treino inadequado, o músculo não responde tão bem quanto deveria. Nessas situações, basta corrigir essas irregularidades para ter uma performance adequada. O uso de suplementos, nessas condições se faz com o propósito de devolver ao organismo sua capacidade natural de trabalho. Ou seja, estava faltando, e por isso a correção faz efeito.

Quando o organismo está metabolicamente ajustado, ele consegue chegar no seu limite. E é aqui que entra sua percepção para não desgastá-lo.

Utilizar qualquer produto com a finalidade de ir além do seu limite, traz desgastes e lesões.

Atividade física para a saúde e bem estar é uma coisa, para fins competitivos ou profissionais é outra. A determinação do ponto onde quer chegar é o que vai determinar sua forma de treinar, se alimentar ou suplementar. Todo excesso causa lesão, desgaste e compromete a saúde.

Se é a saúde que está em foco, tenha em mente corrigir tudo que faz seu corpo funcionar mal. Esse é o melhor tônico para otimizar seu rendimento físico.

Exercício nem sempre é bem vindo.

Dependendo do estado metabólico da pessoa, a atividade física deve ser postergada. Alguns indivíduos devem, inicialmente, ser tratados para que seu metabolismo seja ajustado antes de iniciar um programa de exercícios. É o caso de quem tem anemia e, portanto, deficiência de distribuição corporal do nutriente mais vital para nossa vida: o oxigênio. Estimular a atividade física na pessoa anêmica traz efeitos negativos ao seu organismo.

Da mesma forma, dependendo do nível de pressão arterial ou mesmo dos níveis de glicose no sangue, dentre outras possibilidades, é necessário controlar melhor esses fatores antes de submeter o organismo ao exercício.

Lesões em articulações específicas nem sempre contra-indicam a atividade física, desde que poupem a articulação lesionada, ou a trabalhem de forma terapêutica. A avaliação médica e do fisioterapeuta é fundamental nesses casos.

Exercício para emagrecimento

Uma das recomendações mais comuns para quem quer emagrecer é: faça exercícios! Realmente, a prática de exercícios é muito importante para esse fim, mas há considerações a serem feitas.

Uma pessoa obesa pode ter muitos desequilíbrios no metabolismo e, às vezes, necessitam de ajustes antes de iniciar a prática. Uma pessoa obesa se exercitando sem avaliação médica tem maior risco (comparado ao de peso normal) de ter lesões articulares, dentre outros problemas.

É importante lembrar que há treinamento específico para quem quer ganhar massa muscular, para quem quer perder gordura, para quem quer trabalhar com o sistema cardiovascular, reduzir a glicemia, triglicérides, etc…

Uma avaliação associando o médico, nutricionista, fisioterapeuta e educador físico pode ser importante para ajustar o treino aos objetivos propostos.

Vale lembrar também que, via de regra, os exercícios para quem deseja emagrecer são, predominantemente, de intensidade leve a moderada e por tempo prolongado (pelo menos 40 min), mas desde que a saúde dessa pessoa permita manter esse tempo.

Sinta o coração

Nesse caso, não me refiro às emoções, mas sim aos batimentos cardíacos. Eles são ótimos indicadores sobre o tipo de treino que estamos executando.

Quando contraímos nossos músculos, para a produção de energia, é necessário oxigênio. O oxigênio chega pelo sangue (carregado pelas células vermelhas). Quem impulsiona o sangue é o coração. Assim, quanto maior a atividade muscular, maior é a necessidade de oxigênio muscular e, portanto, maior o número de vezes por minuto que o coração bate (freqüência cardíaca).

Via de regra, atividades com freqüência cardíaca elevada (trabalho muscular intenso) levam ao consumo do combustível energético (carboidrato, gordura, proteína) que está dentro do próprio músculo, pois é o que está mais próximo da fibra muscular em atividade. Esse tipo de trabalho tem efeitos particulares na pressão arterial e vasos sanguíneos, dentre outros resultados. Geralmente esse tipo de treinamento é indicado para quem está com boa saúde, pois tende a sobrecarregar mais o organismo e elevar a pressão arterial.

A freqüência cardíaca leve/moderada tende a remover com mais eficiência o combustível energético do sangue, favorecendo o consumo da glicose, dos triglicérides e a remoção da gordura corporal.

É possível e, muitas vezes desejável, trabalhar com freqüências cardíacas alternadas, mas isso deve ser determinado pelo seu médico em conjunto com o treinador físico.

O cálculo de freqüência cardíaca para treino pode ser feito por fórmula matemática, onde a idade é fator preponderante no cálculo. Há testes excelentes, como o ergoespirométrico (teste de esforço cardiopulmonar), que pode ser utilizado para planejamento do treino.

Dessa forma, tenha em mente que, dependendo do objetivo, o tipo de treinamento pode ser completamente diferente.

Para quem faz atividade física:

1- Avalie seu estado clínico e nutricional. Deficiências, como a de ferro, podem impedir o trabalho muscular adequado e a anemia, assim como outros problemas metabólicos, contra-indicar o exercício;

2- A atividade física não deve ser excessiva, pois isso causa lesões de tecidos, desgastes articulares e alterações metabólicas nocivas;

3- A atividade física não deve ser insuficiente. Algumas pessoas passeiam pensando que estão se exercitando. Se não há estímulo suficiente, não é possível chegar ao resultado almejado;

4- Mantenha sua urina sempre clara. Quando falta água, a urina fica escura. Sem água, todo metabolismo é afetado negativamente;

5- Não deixe o carboidrato faltar. Ele é fator determinante do tempo que o músculo treinado consegue se manter em atividade;

6- Coma de 3 em 3 horas. Se você fica muito tempo sem comer, o músculo é utilizado para ser transformado em carboidrato;

7- Via de regra, o carboidrato é o nutriente fundamental para ser utilizado após o treino, e não a proteína;

8- Não utilize suplemento de proteínas sem avaliar sua real necessidade;

9- Durma, mas não de barriga cheia! O hormônio de crescimento é produzido à noite e é importante para otimizar o efeito da atividade física nos músculos.

10- Emoção, ritmo de vida, estresse e fadiga são fatores fundamentais para avaliar junto ao treino, pois eles todos estão associados com hormônios que podem alterar positivamente, ou negativamente, o ganho de massa muscular.

Fonte: Alimentação Sem Carne

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